Сьогодні – останній травневий вихідний, принаймні для мене. Завтра вже доведеться йти працювати – треба провести дві лекції з “Теорії алгоритмів” а потім – практика з “Технологій розробки ПЗ”. Однак, працювати абсолютно не хочеться, тож сьогодні я пропоную вам чергову розповідь на тему фітнесу – весна все ж таки (а можливо – криза середнього віку)!

Поговорити мені хочеться про TRX – чудовий засіб урізноманітнити свої тренування, переваги якого вже оцінили професійні атлети, боксери, бійці MMA… Для декого з нас ця абревіатура асоціюється з мотоциклами, проте у світі фітнесу під TRX розуміють тренувальні петлі – річ це не настільки високотехологічна і складна як мотоцикл, але дуже ефективна – перевірено на собі.

Знайомство з тренажером

Що ж це таке – тренувальні петлі? Досить проста конструкція – жорстко закріплені в одній точці дві лямки змінної довжини з ручками на кінцях. Виглядає це так:

Cлід відмітити, що ідея, яка лежить в основі конструкції TRX – зовсім не нова. Подібним чином тренувались, кажуть, ще давні греки та римські гладіатори.  Колеги, які служили в армії, розповідали про тренування з парашутними стропами, а це вже прямий аналог TRX! Ми всі знаємо, як американці вміють робити гроші з чого завгодно, комерціюючи ідеї, які витають у повітрі і ось вам ще один приклад – TRX від компанії Fitness Anywhere. До речі, назва компанії виробника досить красномовна, оскільки тренуватись з петлями ви можете дійсно де завгодно, для чого у комплекті з тренажером йде дверний якір, що дозволяє використовувати його, наприклад, у готельному номері. Так само просто можна прикріпити петлі до дерева, стовпа, перекладини в залі або на свіжому повітрі. А можна придбати спеціальне кріплення і встановити його в себе в кімнаті стаціонарно.

Думаю, зрозуміло, що використовуючи подібний “пристрій”, ви тренуєтесь з власною вагою. Невже це краще за віджимання від підлоги та підтягування, запитаєте ви? Не краще, це просто зовсім інше – за рахунок того, що більшість вправ виконуються “у підвішеному стані”, ви витрачаєте масу зусиль на те, щоб втримати рівновагу. Тобто, окрім навантаження на основні м’язи, які ви тренуєте, величезну роботу виконують також м’язи-стабілізатори, і це чудово!

Де взяти?

Хочу сказати, що оригінальні тренувальні петлі TRX – задоволення не з дешевих. Найпростіший домашній комплект в офіційному магазині буде коштувати вам близько $200.

В Україні ви також можете їх придбати, однак ціна буже значно більшою. Ось, наприклад, сайт офіційного дистриб’ютора – gottrx.com.ua:

Помітили ціни?

Ось тут можна придбати петлі за ціною, більше схожою на американську:

Можна купити тренажер у безпосереднього виробника – в Китаї, наприклад, тут або тут.

Ціни вже радують, чи не так?

Якщо не хочеться чекати доставки, можна пошукати на aukro.ua. Тут без проблем можна знайти як оригінал (іноді – за дуже цікавою ціною), так і аналоги, наприклда, ось такі:

Власне, саме так я і вчинив – придбав “для проби” недорогий аналог у продавця kapinusegor. Рекомендую всім цього продавця – швидко відповідає на запитання, моментально відправив товар, словос – все на рівні! А петлі, до речі, виявились дуже непоганими, якість – вище очікуваної.

Для тих же, хто любить робити все своїми руками, існує велика кількість покрокових інструкцій. Наприклад, ось, ось, ось і ще одна. Різні конструкції, різні матеріали, різний ступінь деталізації інструкції…

Одним словом, якщо є бажання, знайти/зробити можна…

Починаємо тренуватись

Підібрати комплекс вправ – теж не проблема. Навіть мої підробні петлі мали в комплекті невеличку інструкцію з описом вправ.

Непогана бібліотека вправ є на сайті виробника:

Також ви можете завантажити PDF-файли з програмами тренувань, наприклад, звідси, звідси, звідси або звідси.

Можете також пощукати в торрентах оригінальні DVD, які йдуть у комплекті зі справжніми TRX. Повірте, знайти їх – не проблема. Та й взагалі, пошукайте в Google за словами “trx workout” – знайдете багато цікавої інформації і статей з відеодемнстрацією вправ, на кшталт цієї.

Як тренуюсь я

Як я вже писав, тренуюсь я за круговим методом і двічі на день (приблизно по 35-40 хв): вранці – 4 кола “віджимання на упорах (40) – прес (35) – підтягування (8) – гріпери (90)”, ввечері – 3 кола “берпі (2,5 хв) – підтягування (1 хв) – гріпери (1 хв)” + комплекс для м’язів пресу (на даний момент це “Tony Horton’s 10 min Trainer”).

Після придбання петель я почав використовувати їх ввечері, замінивши ними берпі-підтягування-гріпери. Роблю 4 кола по 6 вправ, кожну з яких виконую протягом 1 хвилини + 15 секунд відпочинок між вправами. Таким чином, виходить 24 інтервали по 1 хвилині, з часом на відпочинок – близько 30 хвилин. Звичайно ж, я використовую інтервальний таймер – Timing Rocks! від Tarasov Mobile, який я всім дуже раджу, однав ви можете використати будь-який інший таймер.

Також, як я вже говорив, зі мною мій пульсометр від Sigma, який допомагає мені контролювати кардіопоказники та кількість спалених калорій і веде статистику.

Вправи – прості:

1. Віджимання (груди)
2. Передня тяга (спина)
3. Жим на тріцепс
4. Тяга на біцепс
5. Метелик – зведення рук (груди)
6. Переднє розведення рук (плечі-спина)

Детальний опис техніки виконання вправ ви можете без проблем знайти в Інтернет (див. вище). Слід відмітити, що окрім м’язів-стабілізаторів, значну роботу виконують також дельти (плечі). Взагалі, після петель віджимання/підтягування здаються дитячою забавкою. Зазвичай після виконання чотирьої кіл з петлями, я підтягуюсь, а потім віджимаюсь “до упору”, а вже потім переходжу до тренування пресу.

До речі, в Європу я петлі також возив і тренувань не пропускав.

Звичайно, тренування двічі на день потребують відповідного харчування і фармакологічної підтримки. Не так давно я вживав вітаміни, креатин з рибозою і амінокислотний комплекс від Trec Nutrition (дуже раджу!), зараз вирішив зробити невеличку перерву, скоро (коли трохи підзароблю грошенят) думаю повторити.

Що ж, на сьогодні все.

До зустрічі за тиждень! Вдалих вам тренувань!