Сьогодні ж я хочу знову повернутись до теми фітнесу і розповісти про дещо незвичне спортивне обладнання, яке не так давно стало частиною моїх повсякденних тренувань. Якщо ви читали мої попередні дописи, то знаєте, що зазвичай я тренуюсь двічі на добу, до того ж, моя ранкова програма змінюється не надто часто, а от вечірня – раз на місяць (плюс-мінус тиждень). В основному це вправи з власною вагою – на турніку, упорах для віджимань і т.ін. На додачу до цього раз на тиждень я проводжу додаткове “супернавантажене” тренування з вільною вагою – у залі зі штангою, хоч останнім часом я все частіше замінюю його тренуванням вдома – з гантелями.

Протягом останніх 1-2 років я потроху експериментував зі статикою – ізометричними вправами, в ході яких тренуються в основному сухожилля і зв’язки. Такі вправи не допоможуть вам набрати м’язову масу, але стануть у нагоді, якщо ваша мета – сила. Гарним прикладом таких вправ є ізометричні віджимання з рушником, про які я свого часу дізнався завдяки чудовому чоловічому виданню Men’s Health: Детальніше про цю просту але вельми ефективну вправу ви можете почитати тут. Також я пробував й інші варіанти – різноманітні планки, ізометричні підтягування на перекладині і т.ін.

В якийсь момент я згадав про чудову книгу, яку читав коли мені було чотирнадцять, і навіть трохи пробував використовувати прочитане на практиці. Мова йде про “Атлетизм – дома (упражнения без снарядов)” В.Г. Фохтина. Дуже раджу почитати – переглядаючи цю книгу вдруге я зрозумів, що у шкільні роки багато чого залишив без уваги.:-)

А потім я згадав, що колись читав про відомого російського богатиря Олександра Засса – можливо, останнього з богатирів. Маючи не вельми вражаючі габарити, Засс демонстрував неймовірну силу (до речі, ось непогана книга про його життя). Тренування атлета полягали у комбінації статичних та динамічних вправ, до того ж, він використовував дуже простий інвентар – мішок з піском та ланцюги.

Тож я вирішив спробувати, придбав у звичайному магазині господарських товарів 2 метри ланцюга, кілька карабінів та метр звичайної водогінної пластикової труби і змайстрував ось таку штуку: Так, звичайно, можна було б тренуватись за допомогою звичайного ременя (тим більше, що я й так завжди вожу з собою TRX), проте хотілось мати щось зручніше.:-( Невеличкий “апендикс” ланцюга з лівого боку передбачено на випадок виконання вправ, які потребують довшого ланцюга – оскільки використовуються карабіни, довжину приладдя регулювати дуже просто.

Про вправи, які виконував “Залізний Самсон” ви можете почитати тут, тут, або ось тут. Особисто для мене основним джерелом під час вибору комплексу вправ стало останнє посилання.

Непогана стаття на тему підбору комплексу вправ є тут. А за цим посиланням – просто море цікавої інформації стосовно ізометричних вправ.  Також слід згадати про учасника програми “Україна має талант” Дениса Пахомова, який також практикує статичні вправи.

Тож я просто додав до своїх щоденних тренувань 10-15 хвилин роботи з ланцюгами. Пропрацював у такому режимі всього тиждень і відчув, що щотижневе тренування з гантелями дається мені набагато легше. Диво!:-)

Про всяк випадок, хочу попередити – ізометрія – це техніка, яка у разі неправильного виконання вправ, затримок дихання і т.д, може стати небезпечною для вашого здоров’я! Тож, уважно прочитайте опис техніки виконання вправ перш ніж починати тренуватись.

Успіхів вам, друзі! І у спорті, і взагалі у житті!

До зустрічі за тиждень!

Сьогодні – останній травневий вихідний, принаймні для мене. Завтра вже доведеться йти працювати – треба провести дві лекції з “Теорії алгоритмів” а потім – практика з “Технологій розробки ПЗ”. Однак, працювати абсолютно не хочеться, тож сьогодні я пропоную вам чергову розповідь на тему фітнесу – весна все ж таки (а можливо – криза середнього віку)!

Поговорити мені хочеться про TRX – чудовий засіб урізноманітнити свої тренування, переваги якого вже оцінили професійні атлети, боксери, бійці MMA… Для декого з нас ця абревіатура асоціюється з мотоциклами, проте у світі фітнесу під TRX розуміють тренувальні петлі – річ це не настільки високотехологічна і складна як мотоцикл, але дуже ефективна – перевірено на собі.

Знайомство з тренажером

Що ж це таке – тренувальні петлі? Досить проста конструкція – жорстко закріплені в одній точці дві лямки змінної довжини з ручками на кінцях. Виглядає це так:

Cлід відмітити, що ідея, яка лежить в основі конструкції TRX – зовсім не нова. Подібним чином тренувались, кажуть, ще давні греки та римські гладіатори.  Колеги, які служили в армії, розповідали про тренування з парашутними стропами, а це вже прямий аналог TRX! Ми всі знаємо, як американці вміють робити гроші з чого завгодно, комерціюючи ідеї, які витають у повітрі і ось вам ще один приклад – TRX від компанії Fitness Anywhere. До речі, назва компанії виробника досить красномовна, оскільки тренуватись з петлями ви можете дійсно де завгодно, для чого у комплекті з тренажером йде дверний якір, що дозволяє використовувати його, наприклад, у готельному номері. Так само просто можна прикріпити петлі до дерева, стовпа, перекладини в залі або на свіжому повітрі. А можна придбати спеціальне кріплення і встановити його в себе в кімнаті стаціонарно.

Думаю, зрозуміло, що використовуючи подібний “пристрій”, ви тренуєтесь з власною вагою. Невже це краще за віджимання від підлоги та підтягування, запитаєте ви? Не краще, це просто зовсім інше – за рахунок того, що більшість вправ виконуються “у підвішеному стані”, ви витрачаєте масу зусиль на те, щоб втримати рівновагу. Тобто, окрім навантаження на основні м’язи, які ви тренуєте, величезну роботу виконують також м’язи-стабілізатори, і це чудово!

Де взяти?

Хочу сказати, що оригінальні тренувальні петлі TRX – задоволення не з дешевих. Найпростіший домашній комплект в офіційному магазині буде коштувати вам близько $200.

В Україні ви також можете їх придбати, однак ціна буже значно більшою. Ось, наприклад, сайт офіційного дистриб’ютора – gottrx.com.ua:

Помітили ціни?

Ось тут можна придбати петлі за ціною, більше схожою на американську:

Можна купити тренажер у безпосереднього виробника – в Китаї, наприклад, тут або тут.

Ціни вже радують, чи не так?

Якщо не хочеться чекати доставки, можна пошукати на aukro.ua. Тут без проблем можна знайти як оригінал (іноді – за дуже цікавою ціною), так і аналоги, наприклда, ось такі:

Власне, саме так я і вчинив – придбав “для проби” недорогий аналог у продавця kapinusegor. Рекомендую всім цього продавця – швидко відповідає на запитання, моментально відправив товар, словос – все на рівні! А петлі, до речі, виявились дуже непоганими, якість – вище очікуваної.

Для тих же, хто любить робити все своїми руками, існує велика кількість покрокових інструкцій. Наприклад, ось, ось, ось і ще одна. Різні конструкції, різні матеріали, різний ступінь деталізації інструкції…

Одним словом, якщо є бажання, знайти/зробити можна…

Починаємо тренуватись

Підібрати комплекс вправ – теж не проблема. Навіть мої підробні петлі мали в комплекті невеличку інструкцію з описом вправ.

Непогана бібліотека вправ є на сайті виробника:

Також ви можете завантажити PDF-файли з програмами тренувань, наприклад, звідси, звідси, звідси або звідси.

Можете також пощукати в торрентах оригінальні DVD, які йдуть у комплекті зі справжніми TRX. Повірте, знайти їх – не проблема. Та й взагалі, пошукайте в Google за словами “trx workout” – знайдете багато цікавої інформації і статей з відеодемнстрацією вправ, на кшталт цієї.

Як тренуюсь я

Як я вже писав, тренуюсь я за круговим методом і двічі на день (приблизно по 35-40 хв): вранці – 4 кола “віджимання на упорах (40) – прес (35) – підтягування (8) – гріпери (90)”, ввечері – 3 кола “берпі (2,5 хв) – підтягування (1 хв) – гріпери (1 хв)” + комплекс для м’язів пресу (на даний момент це “Tony Horton’s 10 min Trainer”).

Після придбання петель я почав використовувати їх ввечері, замінивши ними берпі-підтягування-гріпери. Роблю 4 кола по 6 вправ, кожну з яких виконую протягом 1 хвилини + 15 секунд відпочинок між вправами. Таким чином, виходить 24 інтервали по 1 хвилині, з часом на відпочинок – близько 30 хвилин. Звичайно ж, я використовую інтервальний таймер – Timing Rocks! від Tarasov Mobile, який я всім дуже раджу, однав ви можете використати будь-який інший таймер.

Також, як я вже говорив, зі мною мій пульсометр від Sigma, який допомагає мені контролювати кардіопоказники та кількість спалених калорій і веде статистику.

Вправи – прості:

1. Віджимання (груди)
2. Передня тяга (спина)
3. Жим на тріцепс
4. Тяга на біцепс
5. Метелик – зведення рук (груди)
6. Переднє розведення рук (плечі-спина)

Детальний опис техніки виконання вправ ви можете без проблем знайти в Інтернет (див. вище). Слід відмітити, що окрім м’язів-стабілізаторів, значну роботу виконують також дельти (плечі). Взагалі, після петель віджимання/підтягування здаються дитячою забавкою. Зазвичай після виконання чотирьої кіл з петлями, я підтягуюсь, а потім віджимаюсь “до упору”, а вже потім переходжу до тренування пресу.

До речі, в Європу я петлі також возив і тренувань не пропускав.

Звичайно, тренування двічі на день потребують відповідного харчування і фармакологічної підтримки. Не так давно я вживав вітаміни, креатин з рибозою і амінокислотний комплекс від Trec Nutrition (дуже раджу!), зараз вирішив зробити невеличку перерву, скоро (коли трохи підзароблю грошенят) думаю повторити.

Що ж, на сьогодні все.

До зустрічі за тиждень! Вдалих вам тренувань!

Сьогодні мені хочеться розповісти про пристрій (якщо його можна так назвати), на який я давно поглядав і який отримав у подарунок на цей день народження. Мова йде про упори для віджимань, але не звичайні, а високотехнологічні. 

Думаю, ви не будете заперечувати, що здоровий спосіб життя – річ необхідна, тож, якщо ви як і я захоплюєтесь фітнесом, цей девайс стане вам у нагоді. Забігаючи наперед, скажу, що говорити ми будемо про BodyRev Perfect Pushup.

Пер ніж почати співати діфірамби, хочу сказати, що вибирав я дуже довго, оскільки більшість упорів, які ви можете купити в Україні, розраховані на максимальну вагу 90-100 кг, що мені не підходить. А Perfect Pushup, якщо вірити виробнику, здатні витримати користувача вагою до 160 кг!

Тож в чому фішка цього девайсу? В тому, що під час виконання вправ ви можете обертати зап’ястки, навантажуючи ваші м’язи незвичним для них чином (або навпаки, природнішим). Якщо звичайні (нерухомі) упори роблять віджимання важкою справою, то Perfect Pushup – тим більше! Для прикладу: до отримання девайсу я зазвичай вранці віджимався 50 разів, відпочивав 1 хвилину і потім віджимався ще 30-40 разів. З Perfect Pushup у базовій позиції (обертання на 90 градусів) я можу зробити не більше 25 повторів, “чистих” у плані техніки виконання.

Винахідник пристрою – Алден Міллз – колишній військовий, тренер бійців спецпідрозділів військових сил США (SEAL) на власному досвіді відчув що таке тисячі віджимань і знає як їх зробити максимально ефективними.

Разом з пристроєм я отримав постер зі схемами виконання вправ, таблицею розрахунку навантаження і "армійською” програмою занять на 21 день.

Я вже тиждень працюю за цією програмою і можу сказати, що це дійсно дещо! Навіть звичайні ранкові віджимання від підлоги допомогли мені значно покращити свої результати у спортзалі, а використання Perfect Pushup – тим більше. До того ж  це лише три двохвилинні (!) серії вправ протягом дня!

Для зворотного відліку часу я використовую чудову програму Countdown Timer для мого NOKIA C7-00:

На сайті виробника Perfect Pushup є чимало додаткових матеріалів з використання їх продукції – відеоуроки, PDF-документація з програмами вправ підвищеної складності і т.д.

До речі з цими упорами я можу робити те, що було для мене майже неможливим без використання додаткового обладнання – віджиматись на одній руці!

А придбали ми цей девайс у чудовому магазині Sport-Power.com.ua.

Мені дуже сподобалось спілкування з співробітниками магазину – все було дуже оперативно, зручно і доброзичливо. Всім дуже рекомендую! До речі, зараз я поглядаю на турніки, які там продаються… 

Однак, щось я сьогодні розговорився. До зустрічі наступного тижня друзі! Пам’ятайте: в здоровому тілі здоровий дух!

P.S. До речі, ось непогана стаття про віджимання.

P.P.S. Протягом років працюючи з залізом і тренажерами, я нарешті звернув увагу на навантаження з власною вагою (а вона в мене досить значна)і зрозумів, що прості вправи типу віджимань і підтягувань можуть бути не менш ефективними, ніж концентровані “прокачки” з навантаженнями.

P.P.P.S. Мене дуже тішить той факт, що спорт знову стає популярним. Я все частіше бачу молодь, яка тренується на шкільних спортмайданчиках. Дуже порадувало також те, що одна з українських команд з вуличного воркауту потрапила до фіналу шоу “Україна має талант”. Можливо, з часом люди зрозуміють, що треба вести здоровий спосіб життя, палити і пити – соромно, і деградація нації пригальмує а може й зовсім зупиниться?…